Και σε αυτό μπορεί να βοηθήσει σημαντικά το να καταναλώνεις περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σου. Η διαιτολόγος-διατροφολόγος Έλενα Φαφούτη, ετοίμασε ένα πλάνο διατροφής βασισμένο σε πρωτεΐνες που θα σε βοηθήσει να χάσεις κιλά και πόντους από το σώμα σου πολύ πιο γρήγορα. Για σίγουρα αποτελέσματα, η ειδικός προτείνει το μενού να συνδυαστεί με τακτική άσκηση.
Η διαιτολόγος πέρα από το πρόγραμμα, σου εξηγεί επίσης αναλυτικά πως λειτουργούν οι πρωτεΐνες στο σώμα και έτσι έχουμε πιο εύκολα απώλεια βάρους. Ωστόσο, έχε υπόψην πώς ο ενδεικνυόμενος ρυθμός απώλειας προκειμένου να μειώνεις το σωματικό λίπος, χωρίς να «χαλάει» ο μεταβολισμός σου και να μην μειώνεται η μυϊκή σου μάζα, είναι 2-4 κιλά το μήνα.
ΓΙΑ ΝΑ ΔΕΙΣ ΤΟ ΜΕΝΟΥ ΑΝΑΛΥΤΙΚΑ ΚΑΝΕ ΚΛΙΚ ΠΑΝΩ ΣΤΗΝ ΕΙΚΟΝΑ
* Να θυμάσαι ότι το διαιτολόγιο αυτό δεν αποτελεί ένα εξατομικευμένο διαιτολογικό πλάνο αλλά ένα απλό προφίλ διατροφής. Εάν θέλεις μπορείς να απευθυνθείς σε κάποιον ειδικό διατροφολόγο για να σου δώσει τις σωστές κατευθυντήριες οδηγίες.
Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες: Αυγά, κοτόπουλο, γαλοπούλα, μπριζόλα, μοσχάρι, χοιρινό, μανιτάρια, ξηροί καρποί, θαλασσινά, γαλακτοκομικά.
Πρωτεΐνη και Μυϊκή Μάζα
Παρόλο που οι πρωτεΐνες βρίσκονται σε κάθε είδος ιστού στο σώμα σου, ένας συγκεκριμένος ιστός είναι ιδιαίτερα πυκνός σε αυτές: ο μυς. Όταν ασκείσαι λοιπόν, το σώμα αυξάνει το μέγεθος των μυών σου με το να προσθέτει επιπλέον πρωτεΐνες στις μυϊκές ίνες. Και για αυτό απαιτούνται τα αμινοξέα, τα οποία είναι τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών. Με το να τρως περισσότερη πρωτεΐνη, δίνεις στο σώμα σου περισσότερα από αυτά τα αμινοξέα για να χρησιμοποιηθούν στην κατασκευή των μυών, με μια πιθανή άμεση επίδραση στην μυϊκή μάζα. Έτσι εάν γυμνάζεσαι συστηματικά και καταναλώνεις περισσότερη πρωτεΐνη, ενδέχεται να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα.
Πώς ενισχύει τον μεταβολισμό
Πολλοί και διαφορετικοί παράγοντες επηρεάζουν το μεταβολισμό, συμπεριλαμβανομένων και των γονιδίων, και για αυτό το λόγο κάποιοι άνθρωποι καίνε θερμίδες πιο εύκολα από ότι άλλοι. Ωστόσο, ακόμα κι αν έχεις εκ φύσεως έναν αργό μεταβολισμό, αυξάνοντας τη μυϊκή σου μάζα επιτρέπεις στον εαυτό σου να κάψει περισσότερες θερμίδες. Τον μεγαλύτερο ρόλο σε αυτό, παίζει ο βασικός μεταβολικός ρυθμός, ο οποίος ουσιαστικά είναι «πόσες θερμίδες καίει το σώμα σου με το να σε κρατά απλά ζωντανή». Επειδή ο μυϊκός ιστός απαιτεί περισσότερη ενέργεια από ότι λίπος, αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα, θα αυξήσεις παράλληλα και το βασικό μεταβολικό ρυθμό. Με το να εντάξεις περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σου λοιπόν και με το να ασκείσαι τακτικά, βοηθάς στο να αυξηθεί η μυϊκή σου μάζα ενώ ταυτόχρονα ενισχύεις το μεταβολισμό σου.
Πώς βοηθά στο να καίγονται περισσότερες θερμίδες
Το σώμα σου καίει περίπου 10% από τις θερμίδες που κατανάλωσες, την ώρα που το φαγητό διασπάται σε ενέργεια και σε θρεπτικά συστατικά για να χρησιμοποιήσει. Αυτή η διαδικασία είναι γνωστή ως «η θερμική επίδραση» του φαγητού. Η πρωτεΐνη συγκεκριμένα διεγείρει τη θερμική επίδραση του φαγητού, που σημαίνει ότι το σώμα καίει περισσότερη ενέργεια όταν επεξεργάζεται την πρωτεΐνη από ότι όταν επεξεργάζεται τους υδατάνθρακες και τα λίπη. Ως αποτέλεσμα, η διαδικασία της πέψης της πρωτεΐνης ενισχύει το μεταβολισμό πολύ περισσότερο από ότι άλλα θρεπτικά συστατικά. Επομένως οι δίαιτες που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη σε κάνουν να αισθάνεσαι πλήρης πιο γρήγορα, βοηθώντας σε να τρως λιγότερο.
Κατανάλωσέ την με μέτρο!
Πρέπει να γνωρίζεις πως η πρόσληψη αποκλειστικά μεγάλης ποσότητας πρωτεΐνης, δεν θα σε προκαλέσει να κάψεις περισσότερες θερμίδες. Η μυϊκή σου μάζα θα αυξηθεί μόνο εάν συνδυάσεις επιπλέον πρωτεΐνη με προπόνηση με βάρη. Επίσης, για να γίνει η πέψη των πρωτεϊνών, απαιτείται περισσότερη ενέργεια από ότι άλλες πηγές (ενέργειας). Επειδή όμως η πρωτεΐνη καθεαυτή παρέχει εξίσου θερμίδες, εάν καταναλώσεις πολλή από αυτήν, θα εξακολουθήσεις να αυξάνεις το βάρος σου. Αντικαθιστώντας λοιπόν τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες με πρωτεϊνούχα και -χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά- τρόφιμα, θα βοηθήσει στο να προσθέσεις την πρωτεΐνη στη διατροφή σου χωρίς να λαμβάνεις περιττές θερμίδες.